2 3 min

[...] paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa 2# SUPLEMENTACJA Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3 15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy Bezpośrednio po [...]

19 listopad - poniedziałek Cały dzien mnie mecza zakwasy na brzuchu, rozkminialem od czego to moze byc i wyszlo ze tylko po wioslowaniu z niedzieli moglbym cos poczuc. Jednak to nie to... to te 2 godzinne granie na PS Move %-) Dzisiaj troche staretegicznie zyebalem sprawe, bo poszedłem na trening klatki w poniedziałek w godzinach 17-19. Masakra! 2 [...]

22/11 DT 18 DZIEN DIETY ELIIMINACYJNEJ rozgrzewka orbi 10 min i 15 ogolna, zwlaszcza barki z guma 1. shoulders mob A. Martwy ciąg 2x10x35kg-rozgrzewka, 8x55kg, 8x60kg, 4x65kg -dodalam po 7,5kg coby swoja wage wreszcie dzwignac B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x15kg 8x17,5kg 8x20kg- bez progresu, ostatnie 2 powt w 3 serii to juz ledwo, ledwo B2. [...]

[...] Biegało się dosyć dobrze , ale odczuwam sporą pompę na łydkach hheh. Chwilowo szału nie ma , ale myślę ,że uda się wrócić do fromy z przed kontuzji i wynik 11.07 min -3km w teście Coopera zostanie poprawiony. http://i46.tinypic.com/2gydt3o.jpg 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g [...]

[...] Booster Pod koniec treningu siłowego: -80g XXL Nutrition Advanced Post Workout -5g XXL Nutrition Bcaa Powder -5g XXL Nutrition Leucine Powder -10g XXL Nutrition Glutamine Powder 10 min po: -30g XXL Nutrition Whey Isolate TRENING -rozgrzewka Klatka -wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie - 15/12/10/8 powt. seria łączona(2 ćwiczenia): [...]

[...] Wtorek-Po 4 ćwiczeniu zaczęła mnie boleć klatka strasznie i nie mogłem Dokończyć treningu:( 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 x 10-12 powtórzeń 1 min. przerwy. 2.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc (tzw. siódemkowanie) 4 serii 90 sekund przerwy. 3.Uginanie przedramion z sztangielkami uchwyt młotkowy. 4 x 10-12 [...]

[...] 15-20 DZIEŃ 3 Środa Uda: 1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25 2. Prostowanie nóg 3 x 15-25 3. Uginanie nóg 3 x 15-25 Łydki: 4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30 5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30 Po każdym treningu rowerek bądź bieżnia ok. 35 min. Proszę o rady. Czekam na odpowiedzi. Zmieniony przez - German! w dniu 2013-01-05 22:30:16

[...] Nogi: 1.Przysiad,szt na karku 4x 2.suwnica 3x 3.maszyna,lezenie przodem,unoszenie nog na dwuglowy,polsciegnisty i polbloniasty 3x 4.wykroki 3x Basen Sobota: Aeroby ok 40-50 min, Zakres powtorzen 12-5, od 60% CM do 85%CM . przysiad - cwiczylem z ciezarem 30-40 kg, nogi mam masywne z racji grania w pilke nozna przez 7 lat, jedyne co chcialbym z [...]

Dzień 22. DT Dieta : kcal : ~3600 B : 270 W : 440 T : 75 Suple : Mono z rana 5g W trakcie śniadania witaminki 15 min przed treningiem 5g beta alanine Po treningu 5g Creatine Xplode Trening : KLATA: 1. WL 5x10-8 1. 60x10 63x10 66x10 68x8 70x6 1. 62x10 65x10 68x10 70x10 72x6 1. 63x10 66x10 68x10 70x10 72x9 1. 64x10 67x10 68x10 70x9 72x7 2. wyc. [...]

[...] serie 9) brzuszki odwrotne: 23x b.o - obie serie 10) brzuszki skośne: 23x b.o na stronę - obie serie 11) brzuszki na piłce: 23x b.o - obie serie wtorek, czwartek: 20 minut roweru stacjonarnego i 20 minut jogi, sobota: 15 min skakanki i 15 minut rozciągania na podst. jogi %-) Rower zamienię chyba na skakankę, bo daje większy wycisk i [...]

[...] na modlitewniku 6x10 SOBOTA: NOGI: 1. SQ 8x8 2. Wyciskanie nogami 6x10 3. Prostowanie siedzšc 5x12 4. Uginanie leżšc 8x8 5. MCNPN 5x10 + po każdym treningu oprócz nóg 15 min aero na rowerku stacjonarnym SUPLEMENTACJA: C-6: 40g po treningu Stanofusion: 30g przed treningiem Hyperfusion: 6 kapsułek po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu [...]

29.01.2013 Wtorek Tego dnia zrobiłem trening gimnastyczny , zajęło mi to jakieś 90 min. Trening udany, była moc. http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg Rozgrzewka 10 min Stanie na RR 20-25 min ( stanie swobodne , stanie przy ścianie , stanie na jednej ręce w oprciu - dużo , stanie na podpórkach) Ćw statyczne: Plnache- [...]

DZIEŃ 2 (06.02.13) TRENING(mix): 21:05-22:30 AERO: - bieg: 1km, tempo 55% - rozciąganie i dalsza rozgrzewka: 10 min. - bieg: 4.5km, tempo 60% (w tym 1km - 75%) - rozciąganie: 5 min Trochę przesadziłem z tym bieganiem na początku. Miało być tylko rozgrzewką przed "siłownią" a wyszło ogólne testowanie formy. Po 1km szybszym tempem (75% możliwości, [...]

[...] 2 powtorzenia) - wyciskanie hantli na ławeczce 3 serie po 5 powtórzeń, 40 kg -wiosłowanie ze sztangą w opadzie tłowia 3 serie po 5 powtórzeń max, 20 kg \ 3 obwody w przerwie orbitrek 2 min 10 zarzucenie i wyciśnięcie hantli stojąc 15 kg Tabata boczna 30s 30 przysiadów z wyrzuceniem pustych rąk do przodu Wykroki z 15 kg Carbo i 60 min bieganie

[...] jak nie wiem co chodzę, nie czuję się źle, tyle tylko, że nie śpię za dużo 8-O. Pomiary w poniedziałek rano, bo z ostatniego tygodnia 2 dni tre mi uciekły :-( Trening: * 10 min skakanki przed. 1. Klatka - 2 x 7 kg/14 powtórzeń; 2 x 7kg/ 13 powt. 2. Francuskie uginanie - 2 x 4 kg/15 powtórzeń; 2 x 5 kg/ - nie dałam rady , więc wróciłam do 4kg #-P [...]

MISKA: Leki na SM: Interferon Beta, Neuran800 Suplementy: Omega-3, Vita-min, Potas, Maglek6, Liponexin, Essentiale Forte, Forsen, Diosminex, Pokrzywa, Bratek TRENING: Rower 60 min. a wieczorem siłownia: Wszystkie ćwiczenia 3x15 Plecy + biceps 1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko 17/17/20 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę [...]

[...] 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1.obw 7x damskie 2.obw. 8xdamskie 3.obw. 7xdamskie 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 1.obw. 15x5,5 kg (2x5,5) 2.obw. 15x5,5kg (2x5,5) 3.obw, 15x5,5 kg (2x5,5) 8) Pompki w podporze tyłem 1.obw. 11 2.obw. 11 3.obw. 8 +15 min.aero /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/74cebbbbaf5c4deaa805ea828c270181.jpg

[...] W:46 (na ciemnym pieczywie z wszytskimi dodatkami warzywnymi jakie mieli oprócz ostrych papryczek%-)) Więc suma wychodzi mniej więcej tak: kcal 1678, B:126, T:56, W:175 Witaminki: omega, vigor, magnez, + przeciwbólowe Warzywka: pomidor, ogórek świeży, papryka, salata lodowa, oliwki czarne, cebula czerwona [...]

[...] 26 lutego 2013 Suma dobowa: 1762kcal, 128g (29%) białko, 64g (33%) tłuszcze, 174g (40%) węglowodany Warzywa: kalafior, ogórek kiszony, pomidor, rzodkiewka, pieczarki Witaminki: omega, vigor /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/efbbca01963d40db98984354ca125a5d.jpg 27 lutego 2013 Suma dobowa: 1810kcal, 133g (29%) białko, 66g (33%) tłuszcze, 180g (40%) [...]

Trening 11.03.2013 TRENING INTERWAŁOWY Wprowadzenie: 11 min. ~11 km/h Czas sprintu: 15 sekund Czas truchtu: 45 sekund Ilość interwałów: 6 Cardio: 15 min. ~11 km/h Łączny czas: 32 min., Dystans: 6 km Ciężko było, raz że mroźno bo chyba z -5°C, dwa w choj ślisko. Sprinty starałem się biec jak najszybciej na tyle na ile pozwalała nawierzchnia... W [...]